Ako predísť stagnácii v tréningu

Autor: Ladislav Nagy | 2.7.2015 o 12:19 | Karma článku: 5,08 | Prečítané:  898x

Stagnácia v tréningu je prirodzený proces, ktorý sa počas života vyskytne v živote každého športovca, tak rekreačného, ako aj vrcholového. Vo vrcholovom športe sa odborne nazýva plató.

Vrcholový šport je samostatná disciplína, ktorá má presne dané svoje zákonitosti a postupy. Preto sa zameriam skôr na stagnáciu u rekreačných športovcov, kde sa jej dá vedome predísť.

Píšte si tréningový denník

         Aby ste mali svoj tréning pod kontrolou, mali by ste o ňom vedieť všetko podstatné. Nestačí len vedieť akú svalovú partiu máte v daný deň naplánovanú a koľko sérií vás čaká. Nemám na mysli ani týždenné rozplánovanie tréningových jednotiek, ani počet kilogramov, ktoré vzopriete. Nič z toho, totiž nie je najpodstatnejšia časť, z ktorej by ste mali vychádzať.

         Ak cvičíte s trénerom je úlohou trénera, aby zaznamenával všetky dôležité informácie. V opačnom prípade je to len a len na vás. Ste sám sebe pánom a to znamená prijať za to plnú zodpovednosť.

         Robte si poznámky ku každému tréningu, ktorý absolvujete. Bez ohľadu na to, či ste sa zlepšili, alebo zhoršili. Je dobré vedieť, kde máte rezervy a naopak, v čom vynikáte. Pri silovom tréningu je dôležite vedieť vaše silové maximá. Ako chcete dosiahnuť silový pokrok, ak nepoznáte svoje východiskové hodnoty?

         Vídam to denne, mužov praktizujúcich maximálne silový tréning, cvičiac deň, čo deň, rok čo rok bez výrazného pokroku.

Boli by ste spokojní, ak by ste sa za rok štúdia cudzieho jazyka naučili len prvú lekciu?

Mne osobne nepripadá normálne, aby sa človek za jeden rok silového tréningu nezlepšil ani o jeden kilogram. Je len na vás, čo s tým chcete urobiť.

Ženy na tom nie sú o nič lepšie. Koľko z nich trénuje vyše roka a napriek tomu nie sú schopné vykonať dva súvislé kľuky po sebe, v mnohých prípadoch nezvládnu ani ten jeden. Pritom kľuk je najzákladnejší silový cvik pre hornú polovicu tela. Podľa vás je to v poriadku? Z môjho pohľadu určite nie.

Tréningový denník vám pomôže na ceste k pokroku. Všetky postrehy budete sústrediť a zhromažďovať na jednom mieste.

! Športovec nemusí byť spisovateľ, aby si dokázal písať denník!

Pokrok je úspechom tréningu

        Každý kto sa venuje nejakej záľube očakáva, že ho daná činnosť uspokojí emocionálne a prinesie mu potešenie. Pri pohybovej aktivite od nej navyše očakáva nejaký pokrok. Niečo, čo ho bude motivovať a posúvať neustále vpred. Nezáleží na tom, čo je hnacím motorom vo vašom tréningu, v konečnom dôsledku však smerujete k jedinej veci – dosiahnuť pokrok. Zvládnuť nové prvky, zdokonaliť tie staré, naučiť sa novým zručnostiam. Nikto nechce prešľapovať na mieste bez vidiny zlepšenia. Rovnako by sa nikto nemal uspokojiť s tým čo doposiaľ dosiahol.

        

V každej jednej tréningovej jednotke by mal byť vaším cieľom pokrok. Naučiť sa niečo nové, zdokonaliť techniku cviku, všímať si čas potrebný na regeneráciu medzi jednotlivými cvikmi, tréningami. Nemusíte sa za každú cenu usilovať o zvýšenie váhy na každom tréningu. Skôr sa naučte vnímať svoje telo ako stabilizovaný systém. Pokrok v oblasti vedomostí a znalostí o vašom tréningu.

Vedomostný progres je rovnako dôležitý ako silový progres.

! Pamätajte aj minimálny pokrok je pokrok!

Vytýčte si ciele

         S pokrokom súvisia aj tréningové ciele. Ak sa chcete naučiť cudzí jazyk, postupujete od úplných začiatkov. Neskôr prechádzate stále k náročnejším veciam. Po čase už cudzí jazyk ovládate úplne dokonale, na úrovni hovorovej reči, ale vyžaduje si to čas, úsilie, ochotu, ale hlavne systematický prístup vo výučbe.

         Rovnaké je to aj v tréningu. Či je vaším cieľom silový, výbušný, koordinačný, vytrvalostný progres, postup je vždy rovnaký. Začínate ľahšími prvkami (s ľahšou váhou, s ľahšími cvikmi, s jednoduchšími pomôckami), a s pribúdajúcim časom zvyšujete náročnosť.

Ak nepoznáte svoj cieľ, ako chcete napredovať?

Vo športe sa zvykne hovoriť, že ideme od zápasu k zápasu. Metaforicky prenesené to môžeme pomenovať, že postupujeme krôčik po krôčiku. Vytýčte si čiastkové ciele, ktoré budú smerovať k naplneniu hlavného - veľkého cieľa.

! Stanovte si cieľ, ktorý je pre vás zvládnuteľný!

Testujte sa

Snažte sa o pravidelné testovanie. Na konci každého mesiaca, alebo na konci každého mezocyklu (4-6 týždňov) sa otestujte. Je jedno, aký tréning vykonávate, pretože cieľom každého je individuálne zlepšenie. Bez pravidelného testovania strieľate naslepo. Zostavte si batériu testov skladajúcich sa zo štyroch až piatich cvikov a na začiatku, a na konci každého mezocyklu sa otestujte. Nič ťažké, ani namáhavé a zvládne to každý.

!Test je reálnym zrkadlom vašej snahy!

Buďte sami sebou

        Najjednoduchšia a najlepšia rada, akú vám kto, kedy môže dať. Zdôrazňujem to neustále. Človek je výnimočná, individualistická bytosť. Každý by si mal nájsť svoju vlastnú cestu, nielen v živote, ale aj v tréningu. V skutočnosti to však býva presne naopak. Mladí začínajúci aktívne trénujúci jedinci  sa snažia kopírovať svoje vzory, známe tváre, či celosvetovo úspešných športovcov. Žiaľ v mnohých prípadoch je to viac na škodu, ako na osoh. Najlepším príkladom sú mladí chlapci, ktorí sa ešte len začínajú oboznamovať s posilňovňami. S vidinou rýchleho svalového prírastku a s nadobudnutím zdravšieho sebavedomia, začínajú preberať tréningové metódy a princípy, z tréningov známych kulturistov.  Je to najhoršie, čo môžu v danej chvíli urobiť. Špičkoví kulturisti majú za sebou roky tvrdého tréningu, k nadobudnutej postave neprišli z dňa na deň. Prešli si mnohými úskaliami, aby sa dostali až na vrchol. Ale všetci majú jedno spoločné, že začínali od nuly. Tak prečo chcú všetci mladí ľudia začínať od vrcholu?

         Ak ste rekreačný bežec, ktorý každý deň zabehne päť kilometrov, automaticky to znamená, že na konci týždňa zvládnete aj maratón? Asi nie.

! Nájdite si svoju vlastnú cestu k úspechu a nikam sa neponáhľajte !

         A prečo mladí ľudia trénujú ako vrcholoví športovci, preberajú ich tréningové metódy, či spôsob výživy, keď sa nepripravujú na žiadnu súťaž?

Fakt tomu nerozumiem.

         Všetko si vyžaduje určitý čas, na niečo potrebuje človek viac času, na iné zasa menej. Nič netrvá večne, ale ani nič nevznikne len tak, z ničoho nič šibnutím čarovného prútika.

! Trénuj ako jedinec, mysli ako športovec!

                          Netlačte na pílu

         Pre niektorých ľudí sa z tréningu stane doslova posadnutosť. Sám som posadnutý vidinou každodenného tréningu, zvládnutia nových prvkov, opakovania naučených prvkov. Ale rovnako tak viem, kedy je nutné zaradiť pauzu v tréningu.

!Dôkladná regenerácia v tréningu je rovnako dôležitá, ako samotný tréning!

         Ak je vaše telo preťažené a potrebuje odpočinok, samo vám to dá najavo.

Ak sa cítite unavení, nenechajte sa prehovoriť od svojho okolia, že nie ste.

Samy najlepšie viete, čo je pre vás najvhodnejšie. Tréning nasilu za každých okolností nemá význam. Ak potrebujete odpočinok, odpočiňte si, ak potrebujete spomaliť, spomaľte. Ak sa vás niekto snaží presvedčiť, že vládzete, keď nevládzete neverte mu. Verte svojmu telu.

Nesnažte sa preto trénovať za každých okolností, sedem dní v týždni, tridsať dní v mesiaci. Doprajte si toľko odpočinku, koľko je treba. Niekedy je potrebné načerpať sily, ak sa dostaví nechuť trénovať, alebo lenivosť. Vyskúšajte niečo nové, možno len zmeňte prostredie, vymeňte budovu za prírodu, bicykel za korčule, auto za chôdzu.

!Je rozdiel zbabelo utiecť pred problémom, a je rozdiel nad problémom rozumne sa zamyslieť!

Tréning do zlyhania?

       Čo bolí to rastie. Ľahký deň bol včera. Dnes trénuješ naplno, zajtra si dopraješ odpočinok. Podobných motivačných citátov nájdete na internetových stránkach strašne veľa. Snažia sa v ľuďoch prebudiť ,,zviera“, aby do tréningu dali všetko. Človek však nemusí trénovať do zlyhania, aby dosahoval pravidelný pokrok a plnil svoje ciele. Netvrdím, že samotný tréning do zlyhania je zlá forma motivácie, možno je len podaná na nesprávnom mieste, nesprávnym ľuďom a v nesprávnom čase.

         Po každom absolvovanom tréningu by ste sa mali cítiť pozitívne naladený, nabudený do ďalšej časti dňa, s pocitom príjemnej únavy. Naopak, ak z tréningu odchádzate ako zbitý pes, ako chcete byť zregenerovaní do zajtrajšieho tréningu?

Tréning do zlyhania je vynikajúcim motivačným prostriedkom, ktorý je potrebné z času na čas zaradiť do vášho plánu. Nemal by sa však stať každodennou súčasťou vášho života.

Zlyhať znamená stratiť kontrolu nad vecou, ale vy predsa nechcete stratiť kontrolu nad vaším tréningom, alebo áno?

         Pamätajte, že stagnácia je súčasťou každého tréningového procesu. Ťažko jej môžete zabrániť, ťažko ju môžete predvídať. Ale určite sa na ňu môžete vedome pripraviť a oddialiť jej nástup oveľa neskôr, ako by za normálnych okolností nastala.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

SVET

Populisti získajú, euro môže skončiť. O čom rozhodli Taliani

V Rakúsku populizmus prehral, v Taliansku mu môže rezignácia premiéra pomôcť. Neúspešné referendum vystrašilo trhy.

KOMENTÁRE

Renzi dal sám sebe mat. Dostala ho aj Európa?

Taliansky výsledok je politicky nepomerne ďalekonosnejší než rakúsky.

DOMOV

Javorčíková: Harabinova skupina zdevastovala dôveru v súdy

Dôvera v súdnictvo mierne stúpla.


Už ste čítali?