Spánok ako základ regenerácie každého jedinca

Autor: Ladislav Nagy | 20.7.2015 o 13:42 | (upravené 21.7.2015 o 14:20) Karma článku: 4,51 | Prečítané:  916x

Čo sa deje s ľudským telom počas spánku a potrebujeme vôbec spánok k životu? Do dnes sa presne nevie, prečo vlastne ľudia spia.  

Je to len prežitok z dávnych dôb, keď po západe slnka ľudia nemali umelé svetlo, a tak jedinou možnosťou bol spánok alebo sa za tým skrýva niečo podstatne hlbšie?

Ako vzniká spánok?

        Spánok sa dlhú dobu považoval za pasívny proces. Dnes už vieme, že je to dynamický proces, pri ktorom je mozog v aktívnom stave (nereaguje na vonkajšie, ale na vnútorné stimuly).

       

Samotný spánok pozostáva zo spánkových cyklov. V jednoduchosti sa skladá z piatich fáz, ktoré sa v noci opakujú, tak ako to vidíme na obrázku. Jeden spánkový cyklus sa počas noci zopakuje 4-5 krát.

 

 

Bdenie (wake) je prípravnou fázou zaspávania. Organizmus sa uvoľňuje a so zatvorenými očami očakáva spánok. V tejto fáze je prítomné vedomie. Počas noci sa človek niekoľkokrát prebudí a opäť zaspáva.

REM (rapid eye movements) v preklade rýchle pohyby očí. Očné bulby vtedy kmitajú 10 až 100-násobne do strán. Je charakterizovaná psychomotorickým nepokojom, zatiaľ čo naše svaly sú výrazne uvoľnené až paralyzované, mozog vyvíja výraznú aktivitu. Typickým prejavom je snívanie. Práve v tejto fáze máme najživšie, najvýdatnejšie a najbizarnejšie sny. REM fáza má aj dôležitý význam z hľadiska ukladania pocitových, citových a pamäťových vnemov zo dňa. Predstavuje 20-25% celkovej dĺžky spánku.

NonREM (NREM) spánok je charakterizovaný vyšším svalovým napätím, oči sú v pokoji, snívanie je zriedkavé a slabé. NREM sa delí na 4 podfázy:

  • NREM1 ľahký spánok, začiatok zaspávania, čiastočné vedomie.
  • NREM2 zníženie svalového napätia, strata vedomia.
  • NREM3 úvod do hlbokého spánku, môže sa objavovať potenie, námesačnosť a rozprávanie zo spánku.
  • NREM4 hlboký spánok, osoba zobudená v tejto fáze sa môže cítiť dezorientovaná aj niekoľko minút. Na konci tejto fázy sa najčastejšie prejavuje námesačnosť.

Jedna fáza NREM a REM tvorí spolu jeden spánkový cyklus, ktorý u človeka trvá v priemere 90 minút.

Koľko hodín by sme mali priemerne spať?

          Za normálne sa považuje rozpätie spánku od 5 do 11 hodín. Väčšina priemernej populácie spí 7 až 8 hodín denne.

Účinný spánok však nezávisí od toho, koľko hodín sa vám podarí spať.

          Pre pocit sviežosti nie je dôležité ako dlho spíme, ale koľko celkových spánkových cyklov sa nám podarí za noc dosiahnuť.

        Ak sa človek zobudí uprostred spánkového cyklu, tak sa bude cítiť unavený. Ak bežne prechádzate 4 spánkovými cyklami za noc a zrazu spíte dlhšie ako ste zvyknutí, vstúpite do 5 spánkového cyklu. Ak ho nedokončíte celý a uprostred neho sa zobudíte, tak sa skrátka budete cítiť nevyspatí a unavení.

Prečo je lepšie spať 6 hodín namiesto 8 hodín?

        Už viete prečo sa človek cíti po dlhšom spánku unavený a nevyspatý. Objav spánkových cyklov viedol vedcov k vytvoreniu viacerých teórií o tom, kedy je najlepší čas sa prebudiť, aby ste sa nezobudili uprostred spánkového cyklu.

         V teórií je to veľmi jednoduché, v praxi omnoho náročnejšie. Ak ale chcete niečo zmeniť na svojom spánku začnite tým, že sa budete riadiť spánkovými cyklami.Ak teda jeden spánkový cyklus trvá priemerne 90 minút, svoj spánok si nastavte ako násobok tohto cyklu.

Preto je lepšie spať 6h (4x90) či 7,5h (5x90) ako 8 hodín. Menej je niekedy viac.

Ak si chcete vypočítať vlastný spánok  môžete navštíviť túto stránku, ktorá vám správny čas (kedy máte ísť spať, resp. vstať) vypočíta za vás.

http://sleepyti.me/

       Stránka je skôr informačného charakteru. Nečakajte, že kalkulačka vyrieši váš problém so spánkom, ale za skúšku nič nedáte.

         Pre zaujímavosť spomeniem, že existujú aj spánkové hodiny, ktoré počas noci monitorujú pohyby vášho tela a hľadajú ptimálny okamžik, kedy vás majú prebudiť, aby ste sa cítili svieži a plný energie.

http://www.sleeptracker.cz/jak-to-funguje/

Aký vplyv majú hormóny na spánok?

      Narušenie spánku znižuje kvalitu života a zdravie človeka z niekoľkých dôvodov. V tme a spánku sa tvorí hormónmelatonín, nazývaný aj hormón mladosti. K jeho tvorbe potrebujeme úplnú tmu. Ak napríklad v okolí spiaceho človeka zasvietite, jeho produkcia sa zastaví až na 2 hodiny. Melatonín sa vylučuje do krvi preto, aby ste si mohli počas spánku oddýchnuť.

       Kortizol hladiny kortizolu sú veľmi citlivé na svetlo. Svoj vrchol dosahujú ráno, aby nám uľahčili vstávanie a pomohli nazbierať dostatok energie na nový deň. Ak ľudia ponocujú dlho do noci vďaka umelému osvetleniu, začne sa im do obehu vylučovať kortizol. To spôsobí, že chytia druhý dych, rovnako sa im zvýši napätie a stres v čase kedy by mali odpočívať. Pravidelné časy zaspávania a vstávania môžu pomôcť regulovať produkciu kortizolu, čo je pre zdravie veľmi dôležité.

Ako sa dopracovať ku kvalitnému spánku?

        V staroveku sa vstávalo za východu slnka a chodilo sa spať po západe slnka. Tento cyklus striedania dňa a noci sa nazýva cirkadiánny rytmus. Je to jeden z biorytmov, teda kolísanie bdelosti a aktivity najčastejšie s dennou, mesačnou či ročnou periódou.

       

Predstava, že v zime by človek chodil spať po 18tej hodine je v súčasnosti dosť nereálna. Dĺžka pracovného času sa neustále predlžuje, čo vám na správnom biorytme vôbec nepridá. Napriek tomu však existuje niekoľko tipov, ktoré sa odporúčajú pre kvalitnejší spánok.

 

  • Zaspávajte v spálni, nie vo svojej ,,pracovni“ : vytvorte si ideálne prostredie na spánok s minimom stimulov. Vaša spálňa slúži na spanie! Veci ako televízor, počítač, pracovný stôl a mnoho iných, ktoré rozptyľujú vašu myseľ, do nej jednoducho nepatria. Musíte dať podvedomiu jasne najavo, že toto je miesto oddychu a odpočinku.
  • Zaspávajte a vstávajte v rovnakom čase : som si vedomý toho, že sa to ľahšie povie ako urobí. Skúste si vytvoriť pravidelnú spánkovú rutinu a zosúlaďte svoj cirkadiánny rytmus. Najhlbšie spánkové cykly prichádzajú na začiatku vášho spánku. Ak dlho ponocujete, samy sa okrádate o kvalitný spánok. Zvyšné cykly už jednoducho nedoženiete, bez ohľadu nato, ako dlho budete dospávať.
  • Upokojte svoju myseľ pred spaním : znížte svoju pracovnú aktivitu na minimum. Pol hodinu až hodinu pred spaním vynechajte činnosti, ktoré stimulujú váš mozog (televízia, počítač, náročné logické rébusy), bude sa vám ťažšie zaspávať. Namiesto toho vyskúšajte ľahkú nenáročnú literatúru, upokojujúcu hudbu, alebo si píšte vlastný denník.
  • Vytvorte si dokonalú tmu vo vašej spálni: ako som spomínal vyššie v článku, akékoľvek svetlo narúša tvorbu melatonínu, ktorý sa tvorí len za tmy. Preto odstráňte akékoľvek rušivé svetlá z vašej spálne. V žiadnom prípade nemajte na stene zavesené nástenné svietiace hodiny.
  • Vyhýbajte sa všetkým druhom stimulantov pred spaním : žiadne nápoje obsahujúce kofeín, guaranu, ženšen, kolový orech, MACA, rhodiola a mnoho ďalších povzbudzujúcich látok.  
  • Nekonzumujte žiadny alkohol pred spaním : tvrdí sa, že pohár červeného vína denne má zdravotný účinok. Osobne si to nemyslím, ale aj keby ste si to mysleli vy, určite ho nepite tesne pred spaním. Vďaka alkoholu sa vám síce môže zdať, že máte lepší spánok, no nie je to pravda. Alkohol vo vás navodzuje falošný pocit dobrého spánku.
  • Dobre sa stravujte : vyhnite sa pred spaním sacharidovým jedlám, ktoré vám zvýšia hladinu inzulínu a zbytočne tým podráždia vašu citlivosť. Ak máte problém zaspať s prázdnym žalúdkom, doprajte si niečo bielkovinové. V bielkovinách sa totiž nachádza aminokyselina tryptofán (esenciálna) a z nej sa tvorí nočný hormón - melatonín.

        Tento súhrn niekoľkých rád ako zlepšiť váš spánok je akýmsi sprievodcom dobrého spánku. Čo môžete urobiť inak ako doteraz. Určite nerieši dlhodobé poruchy spánku. Ak trpíte neustálymi problémami spánku navštívte špecialistu, inštitút dobrého spánku, centrum porúch spánku a podobne. Sám mám problém so súvislým a plnohodnotným spánkom, takže viem čo  znamená nevyspať sa noc, čo noc.

Spánok verzus suplementy

            V športe sa zvyknú používať suplementy na urýchlenie procesu regenerácie a zotavenie tela na ďalší tréning. Potréningové prípravky bežne obsahujú látky ako : glutamín, taurín, , vetvené aminokyseliny (BCAA), kreatin, proteín, kolagén, glukosamín sulfát, chondroitín sulfát, MSM,  celá rada minerálov a stopových prvkov a mnoho iných. Potréningových suplementov je celá rada produktov a značiek, ktoré garantujú lepšiu, celkovú regeneráciu športovcov. Do akej miery je tento fakt pravdivý a ako vám produkty skutočne pomôžu nie je predmetom tohto článku.

           

Chcem len poukázať na fakt, že akákoľvek konfrontácia suplementov so spánkom ako základným pilierom regenerácie je nepopierateľne zbytočná. Suplementy slúžia ako doplnok, nie ako náhrada regenerácie. Nemôžu vám nahradiť procesy a javy, ktoré sa dejú počas spánku. Nepravidelný, nepokojný a prerušovaný spánok vás pripravuje o dokonalú regeneráciu. Žiadne prípravky, doplnky výživy ani suplementy vám tento deficit nenahradia.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

SVET

Populisti získajú, euro môže skončiť. O čom rozhodli Taliani

V Rakúsku populizmus prehral, v Taliansku mu môže rezignácia premiéra pomôcť. Neúspešné referendum vystrašilo trhy.

KOMENTÁRE

Renzi dal sám sebe mat. Dostala ho aj Európa?

Taliansky výsledok je politicky nepomerne ďalekonosnejší než rakúsky.

DOMOV

Javorčíková: Harabinova skupina zdevastovala dôveru v súdy

Dôvera v súdnictvo mierne stúpla.


Už ste čítali?