Plank na každý deň. Izometrické cvičenie na posilnenie celého tela.

Autor: Ladislav Nagy | 24.11.2015 o 14:08 | Karma článku: 7,02 | Prečítané:  3701x

Plank je jedným z najpopulárnejších cvičení súčasnosti. Väčšina ľudí ho zaraďuje medzi cviky na brucho. Plank však neje izolovaný cvik, ale cvik komplexný.

 

       Je to jedno z mála cvičení, ktoré do pohybu zapája skoro celé telo, bez toho, aby ste vykonávali akýkoľvek pohyb. Radí sa medzi statické izometrické cvičenia, kde sa nemení dĺžka svalu, ale narastá jeho napätie.

Populárnosť planku

Prečo je plank tak populárny?

       Cvičenie s vlastnou váhou je populárne pre všetky vekové skupiny. Je efektívne, jednoduché, voľne prístupné a nikdy nevyjde z módy, to ani cvičenie s činkami, ale na rozdiel od činiek sa plank vykonáva skoro na všetkých skupinových cvičeniach. Je veľmi efektívny a môžete ho vykonávať hocikde. Nevyžaduje žiadne náradie, náčinie a vyžaduje minimum priestoru. A čo je najpodstatnejšie, šetrí váš čas!

         Tak schválne, koľko z ľudí vydrží v planku 5 a viac minút? Len toľko času vám stačí na výkon, ktorý sa považuje vo svete fitnes za viac ako obdivuhodný.

!Ak sa chcete s niekým porovnať, neexistuje nič lepšie ako stará dobrá výzva na plank !

Benefity planku

  1. Komplexnosť

Nemá význam vypisovať všetky svaly, či skupiny svalov, ktoré sa pri planku zapoja do pohybu. Ako som písal vyššie nie je to izolovaný cvik na brucho, ako si chybne myslí väčšina ľudí. Komplexný znamená, že sa do pohybu zapojí, čo najširšie spektrum svalov a to plank plní.

Buďte komplexní, nie zakomplexovaní!

  1. Jednoduchosť

Nemám tým na mysli techniku cviku, o tej si povieme neskôr. Narážam na dostupnosť cviku a to, že ho môže vykonávať hocikto a hocikde. Nepotrebujete k nemu viac, než kúsok voľného priestoru, odhodlanie a maximálne 5 minút vášho času!

V jednoduchosti je krása!

  1. Zlepšené držanie tela

Pri správne prevedenom planku, nielenže zlepšíte svoj výkon, ale zlepšíte a spevníte si držanie tela. Správny plank zapája do pohybu aj svaly v oblasti jadra (centrum sily), ak posilníte jadro, posilníte aj držanie tela.

Pamätajte sila vášho tela vychádza z vášho vnútra!

  1. Zlepšený výkon

Asi nie je potrebné sa k tomuto bodu nejako zvláštne rozpisovať. Čím zdravšie sa budete cítiť, tým plnohodnotnejší výkon podáte. Plank má vplyv na vaše svaly a svaly zasa na váš výkon.

Cvičte pre výkon, nie pre výzor!

  1. Prevencia zranení

Kompenzačné cvičenia slúžia na vyrovnanie disbalancií v tele. Ak je niektorá svalová skupina extrémne skrátená, kompenzačnými cvičeniami sa navráti do plnohodnotného funkčného stavu. Platí to aj pri oslabených svaloch, či preťažených.

Správne prevedený plank dokáže redukovať bolesti v oblasti driekovej chrbtici a poskytovať oporu v hornej časti trupu.

  1. Zvýšenie Sebavedomia

Pri cvičení zohráva veľmi dôležitú úlohu aj estetický faktor. Pre väčšinu ľudí je dokonca dôležitejší ako ten zdravotný. Cítia sa sebavedomo a sebaisto. Áno aj plank je typom cvičenia, ktorý podporuje bájny ,,six pack“, pretože zapojí do pohybu všetky svaly v oblasti trupu.

Preplankujte sa k vytúženej postave!

Správna technika

         Úplne na začiatok len dodám, že klasický plank je pokročilá verzia základného planku a tým jeplank na kolenách. Preto ak s cvičením začínate, tak najprv zvládnite jednoduchšiu verziu a až potom sa púšťajte do zložitejších variácií.

Späť k technike cviku.

          Plank znamená doska. Ak by sme natiahli špagát od zátylku hlavy až po kostrč, špagát by pripomínal priamku. Z toho vyplýva, že pozícia vášho tela, by sa v priebehu cvičenia nemala nijako meniť.

Hlava

Hlava je vždy v predĺžení chrbtice (trupu), v tomto prípade ak je chrbát rovnobežný so zemou, tak v rovnakej pozícii musí byť aj hlava. Nie zaklonená, ani zvesená, ale aktívne v predĺžení chrbtice. Pohľad smeruje priamo na zem.

!Predstavte si, že sa snažíte temenom hlavy vytiahnuť čo najďalej od kostrče!

Krk

Krk je rovnobežný so zemou. Aktívne natiahnutý.

Ramená a lopatky

Lakte sú priamo pod ramenami (zvierajú uhol 90°). Ramená ťahajte smerom od uší, do strán a dole. Lopatky sú stabilizované, zatiahnuté ,,v kapsách“ – roztiahnuté do strán od chrbtice.

!Lakťami sa snažíte odtláčať od zeme a tým rozťahovať lopatky do strán. V žiadnom prípade sa nesmiete zavesiť na ramená !

Hrudná časť chrbtice

Je vo fyziologickom zakrivení (v prirodzenej kyfóze), mierne vyklenutá nahor.

!Nesnažte sa počas cviku vyhladiť kyfózu, skôr sa zamerajte na to, aby ste nemali prepadnutý hrudník a vystrčené lopatky!

Drieková časť chrbtice

Je vo fyziologickom zakrivení (v prirodzenej lordóze), mierne prehĺbená.

S touto časťou sú spojené najčastejšie chyby v technike planku. Buď je panva prehnane preklopená vpred (zadok vystrčený), alebo naopak prehnane preklopená vzad (drieková lordóza je vyhladená).

Mimochodom často opakovaný pokyn ,,podsaďte panvu“ je nesprávny. Ak podsadíte panvu, vyhladíte prirodzené zakrivenie v driekovej časti chrbtice. Správny je teda pokyn ,,panva do neutrálnej pozície“.

Dýchanie

Prirodzené, plynulé bez zadržiavania dychu. Snažíte sa dýchať bránicou, tlačiť vzduch dole k panve a rozťahovať brucho do všetkých strán.

!Vyhnite sa hrudnému dýchaniu!

Najčastejšie chyby

Tie by som rozdelil na 2 skupiny.

  • Ego chyby
  • Nezvládnutie techniky

       Najčastejšou chybou, ktorej sa ľudia dopúšťajú je precenenie svojich schopností. Namiesto toho, aby sa naučili dokonale zvládnuť klasický plank na laktiach a špičkách, vymýšľajú kadejaké plankové variácie. So zdvihnutou nohou, alebo zdvihnutou nohou a opačnou rukou, plank o bosu, o fitloptu a pod. Vídavam to denne a môžem len konštatovať, že výsledok takýchto pokusov je hotová pohroma pre ich zdravotný stav. Povedané boxerskou terminológiou - technické KO.

Druhú skupinu predstavujú rutinné chyby v oblasti techniky:

         Prehnane preklopená panva vpred (vystrčený zadok), deaktivované lopatky, prepadnuté ramená, zaklonená hlava, neaktívne brucho, prehnane podsadená panva, prepadnutý hrudník, vystrčené lopatky a pod.

Nebojte sa rady profesionála!

        Opýtajte sa odborníka, ako by mal taký plank po technickej stránke vyzerať. Investujte do seba, pomôže to predsa vám a vášmu zdraviu.

Na záver

        Neexistuje žiadny zázračný prípravok, ktorý vám predĺži život o polovicu, neexistuje zlatá rybka, ktorá vám splní tri želania a rovnako tak, neexistuje cvik, ktorý by bol zázračný, jedinečný a najlepší na svete.

        Narážam na všetky tie titulky z článkov, kde sa ,,dozviete“, aký je najlepší cvik na chrbát, najúčinnejší cvik na brucho, či najefektívnejší cvik na spaľovanie tuku.

        To isté platí aj o planku, nie je to najlepší cvik na brucho. Ako by aj mohol ,keď je to cvik komplexný? Predstavuje síce výborný cvik na celé telo, ale nezabúdajte, že predstavuje len jednu z možností.

        Premýšľajte o pohybe, ak vám niečo nevyhovuje, alebo pritom pociťujete bolesti, nerobte to. Bez ohľadu na to, koľko ľudí vám bude tvrdiť opak a koľko z nich vás bude presviedčať, že je to ,,najlepší" cvik na svete.

Video

!!!Poznámka k videu!!!

Video nie je určené pre tento článok!

Slúži čisto len, ako demonštrácia, čo všetko sa dá v planku vymyslieť.

Ak však máte radi/y výzvy tu je jedna pre vás. Ak dokážete vydržať v každej z pozícii vo videu aspoň minútu, tak vám gratulujem, úspešne ste totiž absolvovali výzvu.

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

SVET

Populisti získajú, euro môže skončiť. O čom rozhodli Taliani

V Rakúsku populizmus prehral, v Taliansku mu môže rezignácia premiéra pomôcť. Neúspešné referendum vystrašilo trhy.

KOMENTÁRE

Renzi dal sám sebe mat. Dostala ho aj Európa?

Taliansky výsledok je politicky nepomerne ďalekonosnejší než rakúsky.

DOMOV

Javorčíková: Harabinova skupina zdevastovala dôveru v súdy

Dôvera v súdnictvo mierne stúpla.


Už ste čítali?